Carboidrati

Carboidrati

Cereali, legumi, ortaggi e frutta sono importanti perché apportano carboidrati e fibra , ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute.

Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche fonti di proteine.

I carboidrati vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia.

Vi sono due tipi di carboidrati: quelli semplici e quelli complessi.

CARBOIDRATI SEMPLICI

Vengono digeriti e assorbiti più facilmente di quelli complessi; sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di “zuccheri”.

I più importanti sono il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta e nel miele, oltre al lattosio contenuto nel latte.

Tutti gli zuccheri sono dotati di pari valore energetico (circa 4 Kcal per grammo) anche se non tutti hanno la stessa intensità di sapore dolce.

L’assunzione con l’alimentazione di entrambi i tipi di carboidrati assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. In un’alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero fornire il 55% delle calorie la maggior parte delle quali sotto forma di carboidrati complessi.

ALCUNI CONSIGLI UTILI

· Preferire i dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi rispetto a quelli semplici( es. prodotti da forno della tradizione italiana);

· Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate ( quali marmellate, miele e creme).

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi richiedono un certo lavoro digestivo per essere trasformati in glucosio e per questo motivo sono assorbiti più lentamente.

Sono rappresentati essenzialmente dall’amido presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate.

Gli ortaggi e la frutta insieme anche ai legumi freschi rappresentano una fonte importantissima di fibra , vitamine e sali minerali.

La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è egualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni nell’organismo:

· Agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento dello stomaco e facilitando nell’intestino il transito degli alimenti e l’evacuazione delle feci;

· Regola l’assorbimento di alcuni nutrienti riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo della glicemia e della colesterolemia;

· Facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.

Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie delle vene e dell’intestino (quali varici e diverticolosi del colon), nonché di importanti malattie,quali in particolare i tumori del colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra in quanto i benefici per la salute derivano anche da altri nutrienti presenti negli alimenti vegetali.

ALCUNI CONSIGLI UTILI

· Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali ( anche integrali) evitando di aggiungere troppi condimenti grassi;

· Aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, limitando oli e grassi e preferendo aromi e spezie;

· Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca

· Si consiglia di assumere 30 g/giorno di fibra

Ad esempio:

- 100 gr di pasta di semola forniscono 2,7 gr di fibra totale,

il suo corrispettivo integrale ne fornisce 6,4 gr.

- Fra i legumi i più ricchi di fibra sono i ceci e i fagioli secchi ( oltre i 12 gr.).

- Tra la verdura abbiano i carciofi bolliti( 7,85 gr).

PERCENTUALE DI CONTENUTO DI FIBRA IN ALCUNI ALIMENTI